姿勢からみる<首・背中編 ②>

第3回目は、首・背中編②です。

ここでは普段から姿勢に比較的長い時間を要している場合を中心にお伝えします。

 

普段からのご自身の使用している枕や立位・座位時の姿勢のとり方を見直してみましょう!

 

1.うつ伏せで就寝したり、枕をしなかったり、枕が高すぎていないですか?

枕は1日の約3分の1の時間を共にします。

私が、おすすめする枕の簡単な仕方で試してみてください。

 

上向き場合のみ適用です。厚手のバスタオルを代用します。

簡単な枕の作り方を説明します。

1)厚手のバスタオルの半分をロール状に丸めて首下に、残り半分は平らにして、頭の下に充てます。

2)上向きで首の下に密着させて、頭は少し下がる程度でバスタオルの形を作ってみてください。

慣れるまで数週間かかりますが、慣れると首、肩が快適になってきます。

ストレートネックの予防(先回10月15日の首・背中編①掲載)や頚椎の緩やかなカーブを維持しやすくなります。

 

 

2.長時間うつむく姿勢、頭をががめる時間が、長い程、首、肩、背中のせぼねや筋肉に負担がかかっています。

一般に個人の体重にもよりますが、成人の頭の重さは約8~10kgあると言われています。

思ったよりも頭は重いんですね。

頭を支えている首肩背中が頭をかがめることでかなりの負荷がかかっていることがわかります。

 

長時間立っている時、座っている時、歩く時に胸(胸筋)を張りましょう。ねこぜ予坊になり、きれいな姿勢を保てます。

コツは、

常に左右の肩甲骨をよせて、あごを少し引くイメージでしてみると良いです。気づいた時に意識してみてください。

 

3.立ったり、座ったりする手作業は、どうしても長い時間になりやすくなります。

頭をかがめる・うつむき姿勢が長くなることが、習慣化されていくと、

首の不調や肩こり、腰痛を引き起こしやすくなったり、ねこぜ気味になってしまう原因になります。

 

趣味(編み物など)、仕事や家事(床掃除、掃除機使用時など)の場合では、

頭をかがめる・うつむき姿勢が長くなる時間を避け、こまめに休憩したり、視線を戻して、頭をおこしてみましょう。

 

4.仕事が運転手さんやデスクワークの方、自宅で座る時間の長い方は、特に見直してみてください。

運転中やデスクワーク、自宅でパソコンをするなどの時は、頭がかがまないようにまっすぐ見ると姿勢良く座れます。

この時、

1)視線先がパソコンのディスプレイ中央にくるように椅子の高さを調整してみましょう。(高さ調整可の場合)

 椅子の高さが高いと前ががみになり、背中を丸くしてしまいます。

 2)椅子の座り方は、なるべく机に近づいて深く座り、背筋を伸ばしましょう。

椅子は、硬めでなるべく沈まないクッションと背もたれクッションを充てるとさらに良い姿勢を保ちやすいです。

 

例えば、運転手さんやデスクワークの方で右ききの場合は、ハンドルやマウスを持つ手が、右傾向になります。

そうしますと、上半身が左に向いている傾向がありますので、からだの捻じれで首肩こりや腰痛の原因になることがあります。

一度、自分の座り方を確認してみてはいかがでしょうか。

 

5.今ではほとんどの方が、スマホを保持、使用しています。長時間にわたり見ることは、身体に悪影響となります。

眼の疲れから、首、肩への負担がかかり、筋肉が緊張して血流が悪くなり、頭が重く感じたりします。

また、頚椎のカーブが消失していく<ストレートネック>を形成します。(先回10月15日の首・背中編①掲載)

 

長時間にわたる時は、こまめに休憩して、目線を変えてからだを休ませましょう。

スマホを見る時や読書する場合は、うつむかないように目線が下がらないようにして、

なるべく顔の前でスマホや本をねかせずに立てて見ましょう。

 

6.自宅でくつろぐ時間に肘枕をしていませんか?

なるべく肘枕をしないように心がけましょう。

 

帰宅して、リビングや部屋で一日の疲れやテレビを見る時についつい肘枕をする方もみえるでしょう。

肘枕をした時に後ろから見ると、

背骨が曲線するように下側(床側)が、かなり首肩の筋肉が伸ばされ、背骨がゆがんでしまうことが想像できます。

習慣化すると、首、肩、背中、腰などの不調や頭痛や背骨のゆがみを引き起こしてしまう可能性があります。

 

次回の第4回目は、首・背中編③です。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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