2019/11/12 (更新日:2020/03/17)
姿勢からみる＜腰・骨盤編②＞
第6回目は、腰、骨盤編②です。
姿勢からみる腰・骨盤編は、1回、
動作からみる腰・骨盤編は、2回に分けてお伝えしていきます。
美しい姿勢を維持して、からだに良い姿勢をクセづけしましょう！
姿勢や体勢により、腰痛を引きおこしやすい、腰痛が悪化しやすいことは、
・立ったまま、重いものを持ち上げる。
・背中を丸くして、長い時間座り続ける。
・前かがみ姿勢が続く。
・うつ伏せで両ひじをついてTV、雑誌、スマホなどを見る。横になる時に片ひじ枕をする。
・腰を反る。上の棚の物をとる動作や洗濯ものを干す時に、片手を上方向に伸ばす。
など
普段から、意識したり、気をつけてもらい、覚えておくといいですね。
1.毎日の就寝時間は、1日の約3分の1の時間を要しています。
〇→硬めの寝具を使用 からだが沈まないことが望ましいです。
×→柔らかく沈むマットレス 肩こり、腰痛などやせぼね、骨盤のゆがみにつながります。
※腰痛がある場合は、
就寝時や少し休みの時に横になること、起き上がることが痛みが伴い困難になります。
上向きで寝るよりも横向きで、ひざを曲げて寝ると楽です。
上向きでしか寝れない場合は、両方のひざの下にｸｯｼｮﾝなどを入れて足が山の字になるようにするとよいです。
※横向きからの起き方は、
起床時では、腰痛が強くなりやすいです。起きたい方向に足を向けて、ひざを伸ばし、からだ全体を横向きにさせてから、下側のひじをついてからゆっくりと横から上体を起こしてから立ちあがる。
このように起き上がることで、腰痛を軽減させて立ち上がれます。
例）腰痛が右側にある、または、右側の方が強い場合で就寝時や横になる時
→右側を上（左側が下）にした方が、痛みが軽減できます。
2.座り方 オフィスワーク（デスクワーク）の方、長距離運転手の方、毎日座ることが多い方へ
座る時の姿勢の体勢と仕方はたいへん大切です。
座り方が悪いと肩こり、腰痛、ねこぜ、せぼね・骨盤のゆがみ、ひざ痛などを引き起こしてしまいます。
座る時間が長時間にわたる時は、時々立ったり、体勢を変えましょう。
座る体勢は、
〇→背もたれの椅子、正座
ソファーの場合は、背枕を充てる。→背もたれ部分と背中に空間があるため。
×→椅子を使わず、床上に座る（正座は可）、背もたれのない椅子、あぐら、横座り（正座を崩した座り方）
※座り方は、
・背筋を伸ばして、骨盤が傾かないように骨盤を立てて座ります。
・坐骨（骨盤の底部）が椅子に接地して座りますと長時間でもよい姿勢で座ることできます。
この時、長時間座っていても腰やお尻に痛み、重感、疲労感がなければ、背枕はなくてもよろしいです。
〇→背筋を伸ばして、背中と椅子の間に隙間ができないように、
椅子に薄手のｸｯｼｮﾝ、背枕、既製品の骨盤枕や背枕・ｸｯｼｮﾝなどを充てる。
机やﾊﾝﾄﾞﾙに近づいて深く、背筋を伸ばして座る。
×→浅く座って椅子と腰の間に空間が出来る。足を組む。両足のかかとが浮いている。
両足裏全体が床につくように座りましょう。
※椅子の高さ調整が可能な場合
・高い椅子で背の低い方は、低くする。
かかとが浮く座り方は、背筋が疲れやすく腰痛の原因になります。
・低い椅子で背の高い方は、高くする。
背の高い方が、椅子が低すぎるとかがみ姿勢から、背中が丸くなり、ねこぜ形成の原因になります。
※座る時に脚を組んでいませんか？
足を組む場合は、いつも上になる足がどちらかか決まっていることが多く、
骨盤にゆがみのある方は、ついつい組んで座る方が多いです。両足裏全体が床につく座り方で座りましょう。
癖がついて、いつも脚の組み方を続けてしまうと、ますますゆがみが進んでしまいます。
同じ足で組んでいることに気がついた時に直しましょう。
3.長時間にわたり立っている時は、前傾姿勢にならないように時々上体を起こして中腰が続かないようにしましょう。
腰痛、腰に不安がある場合や姿勢が気になる方は、
室内で、ｷｯﾁﾝや長時間にわたり立っている時間が、長くなる時と腰痛で立っているのも困難で痛みが強い時は、特に実践するとよいです。
→目安として、約5分か10分毎に10ｃｍ程の低めの脚台や厚い雑誌などを足元に置き、片足を載せて、交互に替えていくと痛みが回避できたり、よい姿勢を維持しやすくなります。
仕事などで外にいる時でも、かがみ姿勢が長くならないように時々、上体を起こすことを普段から意識づけができるとよいですね。
長時間の前ががみ姿勢の時は、いろいろ工夫をしたり、意識をしてみましょう！
4.高いハイヒールをよく履く女性の方へ
ヒールによって、かかとが上がることで、反り腰（腰椎前弯）になり、腰痛、骨盤のゆがみ、足の疲れを引きおこしやすくなります。
靴が決まっていて、ハイヒールを履かないといけない場合は、止むをないですが、
骨盤のゆがみや腰痛予防を考えると、履く回数を減らしたり、低めのヒールを履くなどの工夫ができるとよいですね。
普段から姿勢に気をつけて見える方はよいですが、
その方によってクセがありますので、正しい姿勢を維持することは、難しいことかもしれません。
日頃から、一時に気づくことのくり返しでからだに染みつき覚えていくものだと思います。
少しづつ、よい姿勢の意識づけをしていきましょう！
次回、第7回目は、＜動作からみる腰・骨盤編③＞です。
動作によるからだへの影響を中心に2回にわたり、いくつかの具体例でお伝えしていきます。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
