2024/04/16 (更新日:2024/09/03)
当院がおすすめする筋力維持運動法④
自宅向けの運動療法ではこれまでも紹介させていただいています。
重ねてにはなりますが、足の筋力維持に大切ですので是非、皆様に行っていただだきたいです。
自宅で簡単に短時間で出来ますので毎日長期間できるやり方と思っております。
＜自宅 4種・外出時の歩行 1種＞
1日1セット 出来ない方は2日に1セットでも効果があります。
効果のポイントはゆっくりと確実に行うことです。
①立位でカーフレイズ（第2の心臓を鍛えます）
ふくらはぎ（下腿三頭筋）の筋トレ効果・むくみ予防・リンパ機能促進・下肢静脈瘤の予防
壁に向かって両手を添えて、つま先が開かないように足全体をまっすぐに向けてかかとを高くあげる。
足を上げきった時は2秒キープ（足の上げ下げを早くしないこと）
体のバランスを維持するために両手を壁に添えてください。
両足同時にをゆっくりと10回 慣れたら20回
① → 
②
②立位で足踏み
腹斜筋・腸腰筋の筋トレ効果・臀筋のストレッチ効果・良好な姿勢保持効果・猫背予防・腰痛予防
壁に向かって背筋を伸ばして視線をまっすぐにする。
自分の胸に向かってひざを曲げる。右ひざ→右胸に。左ひざ→左胸に。
足を上げきった時は2秒キープ（足の上げ下げを早くしないこと）
左右交互にゆっくりと10回 慣れたら20回
① → ②
③座位でひざを伸ばして片足を上げる
ふともも（大腿四頭筋）・腹筋効果・ふくらはぎのストレッチ効果、足関節の可動域拡大効果（足を反る動作の拡大効果）
背もたれのある椅子を使用して深く座り背筋を伸ばす。
足を上げて左右各10秒止め。
足を上げたまま膝を伸ばしてキープして3回 慣れたら5回
①
↓
② → 
③
④座位でタオルギャザー
足裏（足底筋）の筋トレ効果・足趾関節可動域向上・浮き趾改善、扁平足改善
椅子の前の床にタオルを立てに敷いて、片足づつ行う。
足指を曲げきった時は2秒キープ（足指の曲げ伸ばしを早くしないこと）
左右各1分間
①
↓
②
⑤意識的に少し歩幅を広くして歩く（外出時）
腸腰筋の筋力維持とストレッチ効果、骨盤の安定化と歪み予防、すり足予防
図 腸腰筋 黄色で囲った部分です。腰椎から股関節をつないでいる筋肉です。
腸腰筋の役割は、姿勢を維持する。
歩行、走る時に太ももを持ち上げる。階段を上る。など重要な役割をしている筋肉です。
・この腸腰筋の筋力が衰えてくると姿勢を維持する力が弱くなり、身体のバランスが崩れて姿勢が悪くなります。
骨盤が後傾してねこぜやポッコリお腹になりやすくなります。
・歩幅が狭くなるとつまずき、転倒などのケガにつながります。
・すり足歩行が習慣化してしまうと腹筋と下半身の筋力が衰えてしまいます。
歩幅を少し広くして歩くと同時に意識して上半身を大きく腕を振ることでバランスがとれて歩行が安定します。
↓
上半身の血行促進、脇腹のストレッチ効果、腹部の脂肪燃焼、
肩こり・猫背・五十肩の予防や美しい姿勢が保持されます。
是非、全5種を参考にしていただき、皆様の健康体つくりに役立ててください。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
