2024/03/19 (更新日:2024/03/26)

筋肉について②

筋肉について

＜筋肉が落ちる要因＞

・一般的に50歳以降では筋力は低下します。

筋トレにより筋肥大が得られて筋肉量は増加します。

70歳代では20歳代の4割程度に筋肉が減少されるといわれています。

・日常で運動不足、歩くことが少ない、活動量が少ないなど。

例えば1日寝たきりになると3～5％も筋肉が萎縮して筋繊維が細くなります。

・栄養不足、サルコペニア（筋肉減少症）、病気など。

※サルコペニアになると歩く速度が遅くなったり、着替えや入浴など日常生活動作が行いづらくなります。

足をつまづき、転倒、骨折をしやすくなります。

併せて当院のブログ2022.11.16掲載を参照ください。

＜筋肉量が少なくなると＞

・加齢や運動や活動低下で筋肉量が減少していきます。

筋肉の70％は下半身にあります。

・基礎代謝の低下、太りやすい体質になりやすい、生活習慣病を引き起こしやすくなります。

・糖尿病、免疫機能低下、寿命の短縮につながります。

・体型が崩れてきた、お腹の脂肪が増えてきた、姿勢が悪くなってきた（猫背）

・疲れやすい、疲れがとれない、不眠、むくみ、肩こり腰痛など。

皆様も定期的に体脂肪計や体重・体組成計で筋肉量を把握しておくとよいと思います。

参考：目安（目標）にする数値筋肉量は、男性　26.5ｋｇ・女性　18.2ｋｇです。

タニタ製の体組成計では、脚点（脚部筋肉量点数）が測定できます。

この脚点は、体重に占める脚の筋肉の割合で点数で表示したものです。

脚の筋力量の目安になり、脚の筋力維持の把握には欠かせません。

私は、脚の筋力に着目しており筋力量増加のために定期的に測定を行い健康体つくりに役立てています。

＜特に鍛えたほうがいい筋肉は＞

何歳になっても活動量を増やしたり、筋トレにより筋肉量は増加します。

すり足は体幹や下半身の筋肉低下につながりますので日頃から意識的に足を高く上げて歩きましょう！

一番多くエネルギーを消費している骨格筋を増加させること（筋トレ・関節可動域を拡げる・ストレッチ）が効果的です。

さらに当院の施術により骨格筋を整えたり調整することでより筋肉量の増加と効果が得られます。

筋肉トレーニングは週2～3回がおすすめです。

※回数や時間に気をつけてやり過ぎないようにしましょう！

継続的に行うことが大切で筋力量の増加に効果があります。

下半身中心の筋トレを行うとよいです。

・股関節の筋肉（大臀筋・中殿筋・腸腰筋）

・ふともも前面の筋肉（大腿四頭筋）

・ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）

・体幹筋（腹筋・背筋）

筋肉量の増加を実感できるのは最低約3ヶ月以降、見た目に現れるのは最低約6ヶ月以降といわれています。

自分のペースで無理のない範囲で行いましょう！

筋トレの仕方などは当院までお気軽にご相談ください。丁寧に指導させていただきます。

＜筋肉がつく食品（参考まで）＞

第1にタンパク質と糖質です。

その他筋肉に重要な栄養素は、脂質、ビタミンＢ群、ビタミンD、ミネラルがあげられます。

「ロイシン」に含まれる赤身の魚、鶏肉、牛肉、卵、大豆、乳製品など

食事は1日3食、主食、主菜、副菜とバランスよく食べることが大切です。

※ロイシンとは必須アミノ酸で筋肉増加、疲労抑制の効果があります。

次回は下肢の筋肉についてお伝えしていきます。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。